bài tập bắp tay trước đang là điều bạn kiếm tìm kiếm? đừng làm lơ top 10 bài tập kết quả nhất và áp dụng hằng ngày để có đôi tay chắn chắn khoẻ các bạn nhé!


Bắp tay vạm tan vỡ săn có thể là kim chỉ nam phấn đấu của rất nhiều chàng trai lúc đến phòng tập gym. Hãy có lẽ rằng bạn nuốm rõ các bài tập bắp tay trước cho nam để áp dụng hiệu quả!

Hãy cùng Khoẻ Đẹp tìm hiểu ngay 10 bài xích tập bắp tay trước mang đến nam dưới đây nào!

1. Bài bác tập đứng gập cáp 1 bắp tay

*

Bắt đầu ở tầm mức cáp ròng rã rọc thấp cùng đứng ở một bên của sản phẩm kéo cáp, hai chân rộng bởi vai và hai gối hơi khuỵĐảm bảo chúng ta đứng đủ xa máy tập làm thế nào cho cánh tay giạng hoàn toàn. Giữ cánh tay trên thay định, vuông góc với sàn, cùi chỏ và lòng bàn tay hướng đến phía trước. Tay còn lại duỗi trực tiếp hoặc phòng hông. Đây là cách giúp đỡ bạn giữ thăng bằng.Từ trường đoản cú gập tay thế lên với giữ tay trên cố định và thắt chặt cho tới bao giờ cẳng tay đụng bắp tay khi thở ra. Mẹo nhỏ: chỉ dịch rời cẳng tayGiữ tinh thần căng cứng khi chúng ta ép chặt cơ bắp tay và tiếp đến hạ tay cố kỉnh xuống vị trí thuở đầu khi hít vàoLặp lại quá trình 1,2,3,4Đổi tay khi tiến hành động tác

2. Bài tập kéo tạ ngược – Inverted Row/ Horizontal Barbell Pull-up

*

Cố định 1 thanh xà trên khung, khoảng tầm chiều cao của eo. Chúng ta cũng có thể dùng thiết bị tập Smith.Hai tay vậy chặt thanh xà, rộng rộng vai, và cố định và thắt chặt thân người, treo bên dưới thanh xà. Cơ thể tạo thành 1 con đường thẳng, nhì gót chân đặt lên trên sàn, nhị tay choạc thẳng. Đây là tư thế ban đầu.Bắt đầu bằng cách gập nhị cùi chỏ, kéo ngực về phía thanh xà. Gập 2 xương bẫy vai lại khi tiến hành tư nắm này.Dừng lại khi lên tới đỉnh và quay lại vị trí ban đầu.Lặp lại.

Bạn đang xem: Các bài tập tay trước

3. Bài tập kéo cáp dây thừng – Cable Rope Rear-Delt Rows (Rear Delt Row, Rear Delt Cable Row)

*

Lắp dây thừng vào ròng rã rọc, nhị tay gắng lấy nhì đầu dây, lòng bàn tay hướng xuống. Nhì tay xoạc thẳng và tuy vậy song với sàn, nhì cùi chỏ hướng ra phía ngoài.Giữ sống lưng dưới thẳng cùng đẩy hông về phía sau để hai cùi chỏ khá khuỵu. Đây là địa chỉ ban đầu.Thở ra, kéo dây thừng hướng tới phía ngực trên, ngay bên dưới cổ khi bạn giữ nhị cùi chỏ phía lên và đẩy ra hai bên. Liên tiếp cho tới lúc nào hai cùi chỏ tương đối ở ngay sau lưng. Mẹo nhỏ: giữ lại hai cánh tay trên nằm ngang, vuông góc cùng với thân bạn và tuy vậy song với sàn trong suốt hễ tác.Quay ngược quay lại vị trí ban đầu, nhị cánh tay doãi và nhì vai duỗi về phía trước. Hít vào lúc quay trở về.Lặp lại.Biến thể: bạn có thể thực hiện bài tập này áp dụng 1 dải băng hoặc tạ đơn. Chúng ta có thể thực hiện bài tập này lúc đứng trước 1 ròng rọc cao.

4. Bài tập gập tạ 1-1 ngược – Reverse Barbell Curl

*

Để tiến hành bài tập bắp tay trước này bạn cần đứng thẳng, thân fan duỗi thẳng đồng thời hai tay giữ 1 tạ đối kháng rộng bằng vai, hai cùi chỏ xay gần thân người. Hai lòng bàn tay hướng xuống. Đây là vị trí ban đầu.Giữ hai cánh tay trên vậy định, gập hai tạ lên bên cạnh đó căng cứng cơ bắp tay lúc thở ra. Chỉ dịch chuyển hai cẳng tay. Thường xuyên cho tới lúc nào hai bắp tay duỗi hoàn toàn và thanh tạ sinh sống ngang vai. Duy trì trạng thái căng cứng trong một vài giây khi chúng ta ép chặt các múi cơ.Từ tự hạ tạ xuống vị trí thuở đầu khi hít vào.Lặp lại.

5. Bài tập đứng gập tạ tay rộng lớn – Wide-grip Standing Barbell Curl

*

Để tiến hành bài tập bắp tay trước này bạn cần đứng thẳng thân người, nhị tay giữ lại 1 tạ 1-1 tay rộng rộng vai. Lòng bàn tay hướng đến phía trước. Hai cùi chỏ ở cạnh bên thân người. Đây là địa điểm ban đầu.Giữ hai tay trên cầm cố định, gập nhì tạ lên mặt khác căng cứng cơ bắp tay khi thở ra. Mẹo nhỏ: Chỉ dịch rời hai cẳng tay.Tiếp tục đến tới bao giờ cơ bắp tay duỗi trọn vẹn và tạ ngơi nghỉ ngang vai. Giữ trạng thái căng cứng trong một vài giây cùng ép chặt cơ bắp tay lại.Từ từ bỏ hạ tạ xuống vị trí ban sơ khi hít vào.Lặp lại.

6. Bài tập gập tạ xoay – Alternate Hammer Curl

*

Để tiến hành bài tập bắp tay trước này bạn phải đứng thẳng thân người, nhì tay giữ lại 1 tạ tay, choãi thẳng phía 2 bên thân người. Nhì cùi chỏ đặt sáng thân người.Hai lòng bàn tay hướng vào thân người. Đây là địa chỉ ban đầu.Tiếp tục giữ lại cánh tay trên rứa định, gập tạ buộc phải lên phía trước đôi khi căng cứng cơ bắp tay khi thở ra. Thường xuyên cho tới lúc nào bắp tay căng cứng hoàn toàn và tạ sinh sống ngang vai. Giữ trạng thái căng cứng trong vài giây và gồng chặt cơ bắp tay. Mẹo nhỏ: Chỉ dịch chuyển hai cẳng tay.Từ trường đoản cú hạ tạ xuống vị trí thuở đầu khi hít vào.Lặp lại. Đây là một trong những lần lặp.Tiếp tục thay đổi tay.

7. Bài tập gập cơ bắp tay ghế nghiêng – Incline Inner Biceps Curl

*

Hai tay duy trì 1 tạ tay, nằm ngửa người trên 1 ghế nghiêng lên.Treo nhị tay hai bên, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là tư thế ban đầu.Thở ra, gập tạ lên dọc theo thân người, lòng bàn tay phía lên, đồng thời giữ nhị cẳng tay thẳng mặt hàng với cơ delta bên. Tiếp tục gập lại cho tới khi nào hai tạ tay đồng bậc với độ cao của vai và ở 2 bên cơ delta.Khi lên đỉnh rượu cồn tác, căng cứng cơ bụng trong 1 vài giây, ban đầu hít vào với từ từ bỏ hạ tạ xuống vị trí ban sơ theo đúng cách dán nâng tạ lên.Lặp lại.Biến thể: chúng ta cũng có thể thực hiện bài xích tập này bằng cáp hoặc dây thể dục.

8. Bài tập đẩy cơ tam đầu xuống – Triceps Pushdown

*

Để triển khai bài tập bắp tay trước này bạn phải lắp 1 thanh tạ thẳng hoặc tương đối cong vào ròng rã rọc cao và hai tay nỗ lực chặt mỗi đầu (lòng bàn tay hướng xuống), ngang độ cao của vai.Đứng trực tiếp người, thân bên trên thẳng với hơi nghiêng về phía trước 1 xíu, duy trì hai cánh tay trên ngay gần bên thân người và vuông góc cùng với sàn. Hai cẳng tay hướng thẳng về ròng rọc khi chúng ta giữ thanh tạ. Đây là tư thế bắt đầu.Dùng lực cơ tam đầu, đẩy thanh tạ xuống đến tới bao giờ nó chạm tới phần trước nhị đùi với hai cánh tay doãi hoàn toàn, vuông góc cùng với sàn. Hai cánh tay trên phải luôn luôn giữ cố gắng định, áp sát mặt thân bạn và chỉ dịch rời hai cẳng tay. Thở ra khi tiến hành động tác này.Căng cứng cơ thể và giữ trong vai giây, tiếp đến từ từ gửi thanh tạ quay lại vị trí ban đầu và hít vào.Lặp lại.Biến thể: có khá nhiều biến thể cho bài tập này. Chúng ta có thể dùng tạ EZ tương tự như thanh tạ chữ V. Ngoại trừ ra, chúng ta cũng có thể dùng 1 dây thừng cũng giống như bài tập kéo ngược.

9. Bài tập ngồi gập tạ đối kháng – Preacher Curl

*

Để triển khai bài tập bắp tay trước này bạn cần 1 ghế tập preacher với thanh tạ đơn (mức nặng nề tùy thích). Hai tay giữ thanh tạ rộng bằng vai. Lòng bàn tay hướng thẳng lên.Hai cánh tay và ngực tựa vào tấm đệm ghế tập. Đây là địa chỉ ban đầu.Hít vào, thảnh thơi hạ thanh tạ xuống đến tới khi nào hai cánh tay trên với bắp tay choạc hoàn toàn.Thở ra, cần sử dụng lực của bắp tay với gập tạ lên mang đến tới lúc nào 2 bắp tay căng cứng hoàn toàn và thanh tạ làm việc ngang vai. Căng cứng cơ bắp tay và giữ nguyên vị trí đó trong vài giây.Lặp lại.

Xem thêm: Giải Bài 1 Sgk Trang 11 Hóa 9 & Bài 1 2 3 4 5 6 Trang 11 Sgk Hóa Học 9

10. Bài tập ngồi gập tạ 1 tay

Để thực hiện bài tập bắp tay trước này bạn phải ngồi xuống 1 đầu ghế thẳng, đặt 1 tạ tay trước người, giữa hai chân. Hai chân duỗi thẳng, nhì gối gập cùng hai bàn chân để lên sàn.Dùng tay đề nghị nắm tạ lên. Đặt khía cạnh sau của cánh tay trên bắt buộc lên đỉnh của đùi vào phải. Luân chuyển lòng bàn tay thế nào cho hướng phương diện khỏi đùi. Mẹo nhỏ: Cánh tay yêu cầu duỗi thẳng cùng tạ tay đề xuất trên sàn. Đây là địa điểm ban đầu.Trong khi duy trì cánh tay trên chũm định, gập tạ hướng lên bên cạnh đó căng cứng bắp tay lúc thở ra. Chỉ dịch rời cẳng tay. Liên tục cho tới khi nào bắp tay căng cứng hoàn toàn và tạ tay ngang vai. Mẹo nhỏ: Ở đỉnh cồn tác, hãy đảm bảo ngón tay út của cánh tay phải cao hơn nữa ngón cái. Điều này bảo đảm an toàn bạn sẽ căng cứng cơ đúng. Giữ căng cứng tron 1 vài ba giây cùng ép chặt bắp tay lại.Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban sơ khi hít vào. Chú ý: tránh đung gửi tạ.Lặp lại. Sau đó đổi sang tay trái.

Còn hóng gì nhưng mà không cùng Khoẻ Đẹp vận dụng ngay 10 bài xích tập bắp tay trước mang lại nam tại phòng gym kết quả nhất!